멜라토닌은 우리가 수면에 들 수 있게 해주는 호르몬인데요. 깊은 수면은 우리의 생체 리듬을 좋게 해 주고, 스트레스를 이완시키는 등 중요한 역할을 하지요. 이번 글에서는 멜라토닌을 어떻게 잘 섭취하고 생성하여 깊은 수면에 들 수 있을지 중요성과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
멜라토닌이란 무엇일까요?
뇌의 대뇌와 소뇌 사이의 작은 내분비기관인 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면-각성 주기를 결정하는 호르몬이라 수면 호르몬이라고 일컬어지는 호르몬입니다. 멜라토닌은 햇볕을 쬐거나 음석을 섭취하여 생성할 수 있고 빛이 어두워지는 밤이 되면 분비를 하기 시작하는데요. 보통 저녁 7시부터 분비를 하기 시작하여 밤 10시가 되면 농도가 급격히 높아졌다가 새벽 3시 최고농도를 찍고, 밝아지기 시작하는 새벽 5~6시부터 분비가 억제되면서 잠에서 깨는 역할을 합니다.
아마 많은 분들이 방에 불을 켜고 잠드셨을 때 다음날 굉장히 피곤한 경험을 해보셨을 텐데요. 이는 밝은 빛으로 인하여 멜라토닌 분비가 원활히 이루어지지 않아 깊은 잠을 이루지 못해서 일어나는 현상이라고 하네요. 따라서 되도록 수면 2시간 전부터는 빛에 노출되는 것을 낮추는 환경을 조성하여 멜라토닌 분비가 활성화될 수 있도록 하는 환경 조성이 필요합니다.
특히 TV와 스마트폰의 빛은 시신경을 통해 송과선까지 영향을 미치게 되는데 밤을 낮이라고 착각을 해 멜라토닌을 분비하지 않게 된다고 합니다.
멜라토닌의 중요성
멜라토닌 수치가 낮을 경우 충분한 수면을 취할 수 없고, 수치가 높을수록 깊은 수면을 취할 수가 있는데요. 멜라토닌이 분비되면 우리 몸은 에너지 이용률을 낮추고 몸은 잠을 잘 준비에 들어가게 됩니다. 멜라토닌 분비가 원활히 이루어지지 않으면 불면증의 한 원인이 될 수 있고, 불규칙한 수면 리듬, 자고 일어나도 개운하지 않고 피곤한 현상이 발생할 수 있다고 하네요.
멜라토닌의 효능
또한 수면에 들게 하는 것 외에도 다양한 역할을 하는데요.
항산화(비타민E의 두 배 효능) / 항염작용
염증을 발생시키는 산화스트레스 억제
활성산소 및 독성 물질 제거하여 세포 보호
우울증 예방
치매, 알츠하이머 질병과 연관성
이런 다양한 효능이 있기 때문에 멜라토닌 수치를 관리해 줄 필요가 있겠습니다.
나이를 먹을수록 줄어드는 멜라토닌
멜라토닌의 분비는 20대에 최고치를 기록한 뒤 급속하게 감소하여 30대가 되면 절반가량 감소하고, 70대가 되면 20대의 20% 정도밖에 분비되지 않는다고 합니다. 나이를 먹을수록 밤에 잠을 잘 들지 못하게 되는 주요 원인이 되는데요.
멜라토닌이 급감하면 노화 촉진의 원인이 되고, 수면의 질도 나빠지게 되는 것이지요.
멜라토닌이 부족하면 혈액순환이나 신경계에 문제가 발생할 수 있고, 수면 시 발이 뜨겁거나 저리다면 멜라토닌 부족으로 해석할 수 있다고 합니다.
멜라토닌은 어떻게 높일 수 있나?
낮에 햇빛을 받으면서 생성할 수 있는데요. 햇빛을 받게 되면 멜라토닌의 전구물질인 세로토닌이라는 호르몬의 방출이 원활해집니다. 이는 수면 시 멜라토닌 합성을 원활하게 해 줘 분비를 도와주는데요. 하루에 20~30분 정도의 햇빛을 쬐는 것으로도 가능하다고 하니, 하루에 잠시라도 나가서 햇빛을 쬐는 것을 추천드립니다. 또한 식품으로도 섭취할 수 있는데요. 멜라토닌이 많이 함유된 음식으로는 타트체리, 견과류, 생선, 우유, 계란 등이 있다고 하네요.
의약품이나 영양제 형태도 있다던데?
외국에서는 멜라토닌을 건강기능식품으로 분류하여 쉽게 구할 수 있으나, 우리나라에서는 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방전을 받고 약국에서 구입할 수 있는데요. 흔히 수면유도제라고 불리는데, 이것은 벤조디아제핀 계열의 수면제와는 다르다고 합니다.
벤조디아제핀은 효과가 즉각적이고 빠른 반면 반복적으로 복용할 경우 의존성이 나타나고 인지기능장애 등의 부작용을 초래할 수 있으나 멜라토닌 성분의 수면유도제는 자연적인 상태에서 수면을 쉽게 들 수 있게 한다는 점이 있어서 의존성이나 습관성의 부작용을 초래하지 않는다고 하네요. 대신 약효가 빨리 떨어지기 때문에 중간에 깰 수 있는데, 이걸 보완하기 위해 서서히 흡수되는 서방정 형태로 약이 나온다고 합니다.
국내에서 판매되는 멜라토닌 수면유도제는 서카딘과 멜라가 있는데요. 둘 다 용량은 2mg이 함유되어 있습니다. 최대 복용기간은 13주까지 복용이 가능합니다.
해외에서 판매되는 것에는 나트롤 멜라토닌이 있는데, 해외에서는 건강기능식품으로 분류되어 있으나, 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 있기 때문에 직구로 구매해서 드시는 분들이 있으나 엄밀히 말하자면 불법입니다.
용량은 5mg으로 국내에서 판매되는 약들보다 고함량 제품이지만, 미국에서는 12세 이상의 어린이도 복용할 수 있는 건강기능식품으로 분류되어 있다고 하네요.
누가 먹으면 도움이 될까?
단기 불면증에 시달리는 분들, 해외여행 중 시차 적응이 필요한 분들
부작용은?
두통, 울렁거림, 어지러움 등의 부작용이 발생할 수 있으나, 의존성이나 습관성이 나타나진 않는다고 합니다. 하지만 정량을 복용하는 것이 좋겠습니다.
영양제도 있다고 하던데?
우리나라에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 되어 있기 때문에 영양제로 섭취하기 위해선 멜라토닌이 함유된 식물 추출물의 영양제를 먹는 방법이 있는데요. 멜라토닌이 들어가 있는 식물에는 치커리, 자주개자리, 쌀겨분말, 타트체리 등이 있는데 만약 영양제 형태로 멜라토닌을 섭취하고자 하는 분들은 합성 멜라토닌이나 동물성 멜라토닌보다 식물성 멜라토닌을 섭취하는 것을 권장드리니, 제품을 구입하실 때 성분원료를 잘 확인하시고 구입하시기 바랍니다.
